Olahraga Murah Segudang Manfaat : Jalan Kaki sama pacar

Jalan kaki berkesan sebuah hal yang biasa dan tak ada manfaatnya. Bahkan mereka yang kerap memilih berjalan kaki ke tempat kerja, dipandang remeh dan sebelah mata. Padahal, tahukah Anda bahwa berjalan kaki punya segudang manfaat kesehatan yang luar biasa?

Para peneliti mengatakan bahwa berjalan tak hanya membantu Anda membakar lemak dan menjaga keseimbangan berat badan, tetapi juga membantu mencegah kanker payudara serta diabetes.

Hal tersebut telah dibuktikan oleh para ilmuwan, di mana berjalan ini dianjurkan dilakukan sebagai program pembakaran lemak yang efektif. Setidaknya berjalan di tempat teduh selama 30-45 menit, dalam seminggu Anda akan mendapati perubahan dalam tubuh Anda, termasuk penurunan berat badan.

Seperti dikutip dari IndiaTimes, para ilmuwan menyarankan agar berjalan kaki ini menjadi olahraga yang reguler dilakukan oleh semua orang. Selain kaya manfaat, tak ada biaya apapun yang harus dikeluarkan untuk berjalan kaki.

Apalagi sih manfaat berjalan kaki ini? Yuk intip hasil penelitian para ilmuwan berikut ini...

• Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan membangun stamina tubuh.
• Berjalan kaki, baik untuk jantung.
• Berjalan kaki dapat membantu menyeimbangkan tekanan darah serta memperlancar peredaran darah, sehingga meringankan kerja jantung.
• Berjalan kaki baik untuk tulang. Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang.
• Berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan resiko osteoporosis. Bahkan, berjalan kaki dapat melatih pinggul, paha, serta betis bersamaan.
• Berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan mental, mengurangi stress dan meningkatkan mood.
• Berjalan kaki mencegah seseorang terkena diabetes tipe 2.
• Berjalan kaki selama 150 menit dalam seminggu telah terbukti dapat mengurangi resiko terserang diabetes.
• Berjalan kaki dapat mencegah kanker usus dan kanker payudara.
• Berjalan kaki, juga olahraga yang lebih aman dibandingkan lari. Para pakar fitness juga setuju menyatakan bahwa olahraga jalan kaki jauh lebih baik dan aman untuk lutut, serta menghindarkan tubuh dari aneka cedera karena olahraga.
  

Nah, kalau sudah tahu sekian banyak manfaat berjalan kaki, mengapa Anda tak memulainya dari sekarang? Selain ramah lingkungan, ramah di kantong dan baik pula bagi kesehatan tubuh.

Dan yang lebih penting lakukan bersama pasangan anda pasti lebih seru dan menyenangkan

Yuk budidayakan berjalan kaki setiap hari.

Kesalahan Fitness Yang Membuat Anda Makin Gemuk

Anda sudah rajin berolahraga di gym, pola makan pun sudah diatur sedemikian rupa agar kalori tetap seimbang. Tapi masih saja belum mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, atau berat badan tetap berlebih.

Apa yang salah? Bisa jadi, cara Anda berolahraga yang kurang tepat. Dikutip dari thenest, ada empat kesalahan paling umum dalam fitnes yang justru membuat Anda bertambah gemuk.

1. Olahraga di Pagi Hari Tanpa Sarapan
Anda pergi ke gym di pagi hari tanpa sarapan terlebih dulu, dengan harapan membakar kalori lebih banyak. Cara ini jelas salah. Olahraga sebelum makan justru membuat perut terasa lebih lapar dan menyebabkan Anda menyantap makanan lebih banyak setelahnya. Akibatnya, bukan kalori yang terbakar tapi justru lemak yang semakin menumpuk.

Menurut penelitian, sebenarnya tidak masalah Anda berolahraga di pagi, siang atau sore hari. Ada orang yang lebih suka olahraga di pagi hari, tapi ada juga yang lebih nyaman latihan saat sore setelah pulang kantor. Kunci dari fitnes adalah konsistensi, jadi manfaatnya untuk kebugaran dan kesehatan tubuh akan didapat secara maksimal asalkan Anda disiplin dalam waktu fitnes. Jika Anda terbiasa fitnes di sore hari, terus tetapkan seperti itu.

Pastikan juga perut Anda sudah terisi 30 menit sebelum berolahraga, minimal konsumsi pisang atau apel. Tubuh Anda ibarat sebuah mobil, perlu bahan bakar agar bisa berlari secara efisien. Jika perut kosong, tubuh pun tidak bisa bekerja maksimal untuk membakar kalori.

2. Menghabiskan Lebih dari 2 Jam di Gym
Demi mendapat hasil maksimal dalam pembakaran kalori, Anda menghabiskan waktu dua hingga tiga jam di gym. Fitnes untuk membakar kalori dan mendapat bentuk tubuh ideal bukan tergantung pada berapa lama Anda berolahraga, tapi seberapa keras Anda latihan. Anda boleh saja hanya berolahraga sebentar di gym, tapi pastikan latihan yang Anda lakukan berkualitas. Anda bisa dengan mudah membakar kalori dalam waktu 30 menit, dengan meningkatkan intensitas latihan.

Latihan dengan fokus dan intensitas tinggi selama 20 menit akan lebih efektif dibandingkan latihan yang minim gerak selama satu jam. Ditambah lagi, dengan latihan berintensitas tinggi, tubuh Anda akan terus membakar kalori beberapa jam setelah sesi latihan selesai.

3. Melakukan Gerakan Olahraga yang Sama
Jika Anda melakukan gerakan olahraga yang sama dalam periode terlalu lama, tubuh akan beradaptasi dengan gerakan tersebut. Akibatnya, latihan tersebut tidak lagi memberi hasil maksimal pada tubuh Anda dibandingkan saat awal-awal latihan dulu. Gerakan-gerakan olahraga yang dilakukan di tempat fitnes biasanya hanya bermanfaat dalam jangka pendek.

Misalnya saja, latihan angkat beban berguna membentuk otot lengan dan dada. Jika lengan dan dada telah terbentuk sempurna, maka latihan angkat beban tersebut sebaiknya tidak Anda lakukan lagi.

Untuk mendapat hasil lebih maksimal dari olahraga, adalah dengan memberi 'tantangan baru' bagi tubuh untuk mencoba jenis latihan yang berbeda-beda. Ganti gerakan secara konstan, minimal dua minggu sekali. Perubahan tidak perlu terlalu besar. Misalnya, ganti dumbbell squat dengan barbell squat, atau dumbbell ditukar dengan kettlebell.

4. Iri Terhadap Bentuk Tubuh Indah Selebriti
Jika Anda menganggap para selebriti dunia terlahir dengan tubuh yang nyaris sempurna, sehingga tidak memacu Anda untuk olahraga, Anda salah. Menurut beberapa ahli yang telah bekerja dengan beberapa selebriti, sebagian besar selebriti berusaha keras untuk mendapatkan tubuh indahnya seperti sekarang. Sebut saja Halle Berry, Jessica Alba, Cameron Diaz dan Jennifer Lopez. Tubuh mereka yang seksi didapat karena rajin olahraga, menjaga pola makan, bahkan beberapa selebriti punya pelatih, ahli nutrisi dan koki pribadi.

Anda tidak perlu meniru mentah-mentah apa yang dilakukan mereka. Tapi tiru semangat dan usaha mereka, jadikan mereka sebagai motivasi. Tanpa usaha yang keras Anda tidak akan mendapatkan bentuk tubuh idaman.

sumber: wolipop.com

Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Olahraga di pagi hari paling baik kalau dilajukan di luar ruangan, sembari menghirup udara yang segar. Namun bagi yang susah bangun, melakukan aktivitas fisik di atas tempat tidur tetap bermanfaat daripada tidak bergerak sama sekali.

Pada intinya, greakan-gerakan yang dilakukan di atas tempat tidur juga bertujuan agar tubuh segera merasa bugar sehingga bisa segera beranjak dari tempat tidur. Gerakan-gerakannya sangat sederhana, sehingga jadi tidak berguna kalau sesudahnya masih melanjutkan tidur lagi.

Gerakan olahraga yang bisa dilakukan di atas tempat tidur antara lain sebagai beikut, seperti dikutip dari Ehow, Senin (16/7/2012).

1. Latihan lengan
Awali dengan latihan beban, menggunakan dumbel (pemberat) kecil di masing-masing lengan. Dalam posisi masih berbaring, angkat seperti sedang melatih otot biseps dan ulangi masing-masing sebanyak 10 kali. Setelah terasa lebih bugar, ambil posisi duduk dan ulangi gerakan yang sama.

2. Lakukan sit up
Setelah melakukan latihan pertama, tubuh boleh direbahkan lagi. Bukan untuk tidur lagi, melainkan untuk melakukan gerakan selanjutnya yakni sit-up. Kalau belum cukup bugar untuk melakukannya, jangan dipaksakan karena nanti malah kram. Ganti latihan otot perutnya dengan mengangkat kaki hingga bisa disentuh ujungnya.

3. Angkat badan
Masih dalam posisi berbaring, luruskan badan mulai dari leher hingga kedua kaki. Perlahan, kencangkan otot punggung, angkat perut ke atas lalu turunkan lagi. Lakukan lagi sebanyak 10 kali pengulangan.

4. Angkat kaki
Meski disebut gerakan angkat kaki, bukan berarti harus segera 'angkat kaki' alias pergi meninggalkan tempat tidur. Gerakan angkat kaki dilakukan sambil berbaring, kaki diluruskan lalu diangkat sambil dijaga posisinya tetap lurus hingga posisinya berada di atas kepala atau membentuk sikap lilin.

5. Peregangan
Dalam posisi berbaring, silangkan kaki kiri ke arah kanan dengan posisi badan tetap menghadap ke atas. Tangan kiri diluruskan, posisinya tetap menjauh dari badan ke arah kiri. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.

Mengapa Ada Kartu Merah/Kuning di Sepak Bola?

Setiap pemain sepak bola yang melakukan pelanggaran bisa mendapat hukuman kartu kuning, bahkan kartu merah. Pernahkah terpikir kapan dan bagaimana asal-muasalnya?

Sepak bola telah ada dan dipertandingkan sejak abad 19, namun penggunaan kartu kuning dan merah baru terlaksana di pertengahan abad 20. Kisah ini berawal pada Piala Dunia 1966. Pada perempat final antara tuan rumah Inggris dan Argentina kebetulan wasit yang memimpin pertandingan berasal dari Jerman, yakni Rudolf Kreitlein.

Karena melakukan pelanggaran keras, kapten Argentina, Antonio Rattin, harus dikeluarkan oleh Kreitlein. Masalah perbedaan bahasa membuat hal ini sulit. Wasit asal Jerman ini hanya tahu bahasa Jerman dan Inggris, sementara Rattin tak paham apa maksud wasit asal Jerman itu. Dia pun tak segera meninggalkan lapangan.

Wasit Inggris yang ikut bertugas di pertandingan itu, Ken Aston, kemudian masuk ke lapangan. Dengan sedikit modal bahasa Spanyol, dia merayu Rattin untuk meninggalkan lapangan.

Setelah kasus ini, Ken Aston kemudian berpikir. Harus ada komunikasi universal yang bisa langsung diketahui semua orang, ketika wasit memberi peringatan kepada pemain atau mengeluarkannya dari lapangan. Dengan demikian, wasit tak perlu harus membuat penjelasan dengan bahasa yang mungkin tak diketahui pemain.

Suatu hari, dia berhenti di perempatan jalan. Melihat lampu lalu lintas, tiba-tiba saja ide muncul di otaknya. Jawabannya adalah: kartu berwarna, merah dan kuning. Bila melakukan pelanggaran dan harus diberi peringatan keras, maka kartu kuning harus diberikan. Sementara kartu merah untuk sanksi berat, dan pemain yang melakukan pelanggaran berat itu harus keluar dari lapangan.

Ia pun segera mengirim usulan pada organisasi sepak bola dunia, FIFA. Dan, idenya langsung disetujui. Maka di Piala Dunia 1970, kartu kuning dan merah kali pertama digunakan. Ironisnya, sepanjang Piala Dunia 1970 tak satu pun pemain yang terkena kartu merah. Hanya kartu kuning yang sempat dilayangkan sehingga kartu merah tak bisa "pamer diri" pada Piala Dunia 1970.

Ada lagi satu hal unik lainnya. Meskipun ide tersebut datang dari wasit Inggris, negeri itu tak serta merta menerapkannya di kompetisi mereka. Kartu merah dan kuning baru digunakan di kompetisi sepak bola Inggris pada 1976. Pasalnya, wasit kemudian terlalu mudah mengeluarkan kartu dan diprotes banyak pemain. Oleh sebab itu, penggunaannya sempat dihentikan pada 1981 dan 1987.

sumber : yafi20.blogspot.com/2013/02/mengapa-ada-kartu-merahkuning-di-sepak.html

Konsep Sepeda Unik Masa Depan

Sebuah konsep sepeda yang aneh dan unik untuk masa depan. Sepeda unik tanpa jari-jari, bisa dinaiki posisi menyamping dll. Inovasi sepeda terbaru 2010, mulai dari sepeda ampibi raksasa yang aneh hingga sepeda yang bisa dilipat. Beberapa konsep sepeda masa depan ini mengandalkan portabiltas, mudah digunakan, juga yang murah harganya.

Inilah konsep sepeda masa depan terunik dan canggih :

1. Sepeda Ampibi: Di-Cycle

Jangan kaget kalo ketemu sepeda model gini lagi liwat trus nyemplung ke kolam atau kali. Ini sepeda memang dirancang untuk bisa dinaiki di darat dan juga di air. Sepeda ini bisa ditemui di Belanda sono, tepatnya di kota Helmond. Dibuat untuk masyarakat di situ agar mudah bertransisi antara perjalanan darat dan air.

2. Sepeda Lipat ‘One’ by Thomas Owen

Sepeda lipat ini berpenampilan futuristis dan bisa dilipat menjadi bentuk yang sangat kompak dan kecil. Tujuannya adalah membuat sepeda super-portable untuk mempermudah transport dalam kota. Bingung juga gimana ngelipetnya jadi seperti itu ?

3. Sepeda "Samping"

Naik sepeda menghadap ke depan sudah biasa, ini sepeda dinaiki dengan posisi seperti main snowboard, jadi menghadap samping. Punya sebuah tempat duduk dan setang di sisi-sisinya, kata yang bikin -Michael Killian - dari 10 orang, cuma 6 orang yang bisa menguasainya. Ehm, ga usah deh...

4. Sepeda Lipat Rotasi

Sepeda ini didesain oleh Yirong Yang dan full adjustable. Anda bisa rubah-rubah posisi setangnya, sadelnya, dan jarak antara roda depan dan belakangnya. Sepeda ini sekaligus juga bisa digunakan sebagai sepeda roda tunggal dan jangan lupa, bisa dilipat juga.

5. Josef Cadek Locust Bicycle

Lagi-lagi sepeda ini didesain dengan konsep yang sama, sekompak mungkin. Sepeda yang konsepnya dibuat oleh Josef Cadek ini mampu dilipat menjadi frame bulat. Jadi enak kalo ditenteng-tenteng naik kereta atau busway.

6. Hyper Bike by Body Rite

Sepeda yang satu ini memang cocok buat suka olahraga. Menaikinya berarti Anda akan melakukan beberapa olahraga sekaligus: panjat tebing, berenang, dan berlari untuk membuatnya bisa bergerak ke depan. Fuih...

7. Sepeda Kayu

Sepeda yang diberi nama "Rennovatia" ini dibuat oleh Jens Eichler, seorang mahasiswa, dari bahan plywood alias triplek. Kebayang beratnya sepeda ini...

8. Eco-Friendly and Adaptable Versabikes

Desain anehnya seperti menggambarkan seseorang dengan tangan dan kakinya. Versabike ini juga full adjustable, bisa diubah-ubah setelannya sesuka hati. Hasilnya tidak hanya untuk orang dewasa saja, bahkan sepeda ini bisa dipake juga oleh anak-anak. Desainnya ramah lingkungan karena dibuat dari bahan yang bisa didaur ulang dan juga ketika sedang dinaiki bisa dibikin melar atau diciutin. Keren...

9. The Shift Bicycle

Lihat desainnya jadi inget sepeda roda tiga jaman dulu. Tapi ternyata roda belakangya yang terangkat membantu keseimbangan saat kecepatan rendah. Roda-rodanya akan bergeser ke dalam ketika anak pertama mencoba menggerakkannya, membuat keseimbangan bergeser bertahap dari sepeda ke anaknya. Cara ini membuat transisi ke sepeda roda dua menjadi sedikit lebih mudah.

10. A-Bike: Sepeda Lipat Terkecil di Dunia

Sepeda ini rodanya kecil sekali, dibuat agar bisa dilipat sekecil mungkin. Beratnya cuma 5,5 kg dan hanya membutuhkan waktu 10 detik untuk melipat dan menyusunnya kembali. Meski rodanya kecil, sepeda ini bisa dinaiki secepat sepeda biasa tanpa harus mengayuhnya leih cepat.

11. Sepeda Minimalis Tanpa Jari-jari

Suka yang berbau minimalis? Sepeda Nulla ini cocok buat Anda. Nggak pake rantai, gak ada jari-jari (ruji), sadelnya sangat unik di ujung framenya, rodanya keliatan sedikit ringkih, tapi yang jelas sangat bergaya.

12. Sepeda Roda Kotak

Sulit dipercaya, tapi sepeda ini kalo dipake akan berasa lebih halus dan lebih nyaman dari apa yang dikira. Rahasianya adalah di bentuk jalan dimana rodanya berputar di atasnya. Roda-rodanya menjaga sepeda berjalan di garis lurus dan pada kecepatan konstan selama berjalan bahkan di atas jalan yang tidak rata, yang disebut sebagai "inverted catenary"

Arti Bendera di Event Balapan

EOC-- Pembalap tidak mengerti bendera, sama saja pembalap buta huruf dan warna. Bendera ditangan petugas lintasan adalah media komunikasi antara pembalap dan petugas lintasan. Jangan jadi pembalap kalau belum mengenal arti bendera-bendera ini.

Hijau Menunjukan bahwa semua komponen yang terlibat dipenyelenggaraan balap sudah siap. Artinya, Sirkuit sudah bersih dari kerikil, pasir, maupun oli. Race director hingga petugas lintasan sudah diposisi masing-masing. Bendera ini dipakai balapan, latihan resmi, dan kualifikasi.

Kuning bila dilambaikan berarti ada bahaya, siap untuk berhenti dan jangan melewati peserta lain. Tapi kalau dilihat posisinya diam, maka waspada ada bahaya didepan dan jangan melewati peserta lain. Bila pembalap melakukan overtake lawan, maka dianggap pelanggaran dan diganjar penalti waktu 30 detik ditambahkan dari total waktu pembalap itu, atau drive throug penalty

Merah pertanda kalau balapan dihentikan karena beberapa kondisi. Bisa karena cuaca, terjadi kecelakaan, atau kondisi trek yang tidak aman atau memang tidak memungkinkan untuk dilintasi oleh motor. Setelah itu, bila memang sudah memungkinkan, pimpinan lomba akan segera melakukan start ulang.

Putih menunjukan kalau balapan sudah memasuki putaran atau lap terakhir. Tapi dibeberapa negara ada yang diberi tambahan logo palang merah. Tentu artinya sudah bukan lagi tanda satu atau last lap lagi. Melainkan untuk menunjukan ada ambulance yang akan memasuki trek atau lintasan.

Checkered Flag simbol yang paling terkenal diseluruh dunia. Berarti balapan selesai. Dibeberapa event diberi tambahan logo event. Bendera ini kemudian diberikan kepada pemenang lomba, sebagai kenang-kenangan. Atau biasa juga pembalap didaulat keliling satu putaran sebagai penghormatan kepada pemenang.

Kuning disertai tiga garis merah ditengah menandakan kalau lintasan licin. Disebut juga bendera oliyang dikenall sebagai pelicin, makanya jika bendera ini dikibarkan berarti terdapat beberapa ceceran cairan yang menyebabkan lintasan licin. Bukan hanya minyak tapi juga oli.

Biru bila dilambaikan maka anda menghalangi pembalap lain yang lebih kencang, atau yang akan mengoverlap. Harus segera memberi jalan. Tapi jika dipegang diam atau tidak dikibas, berarti waspada seorang pembalap yang lebih kencang atau yang akan mengoverlap, persis ada dibelakang.

Hitam putih diagonal bisa bermakna tidak sportif. Jika diperlihatkan dalam posisi diam beserta papan dengan nomor peserta, berarti pembalap dengan nomor start yang tercantum dipapan sedang diperingatkan karena dinilai sudah bertindak tidak sportif terhadap pembalap lain.

Hitam warna bendera ini paling ditakuti pembalap, Karena memang berarti melanggar. Terlebih kalau bendera dikeluarkan beserta papan hitam, bertuliskan nomor peserta maka sang pembalap harus segera berhenti, mengurangi kecepatan, dan segera masuk pit.

Hitam disertai lingkaran ditengah berwarna orange itu tanda bahaya. Sama seperti bendera hitam lainnya. Jika dikeluarkan bersama papan yang bertuliskan nomor peserta, itu berarti teguran bagi sang pembalap bahwa ada sesuatu yang tidak beres pada motornya. Bisa membahayakan diri sendiri dan pembalap lain.

Jaga Kesehatan Anda Tanpa Modal

Quote:Sebuah sistem latihan tujuh menit yang dibuat oleh para ilmuwan terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan merangkum olahraga jalan kaki, lari dan sesi latihan beban.
Latihan ini sangat praktis dan murah, mengandalkan dinding, kursi dan tujuh menit dari waktu Anda.

Namun para ahli mengatakan bahwa Anda harus merasakan sakit saat melakukan sistem pelatihan untuk mendapatkan manfaatnya.
Artikel berjudul Latihan Intensif Memanfaatkan Bobot Tubuh untuk Meraih Hasil Maksimal ini diterbitkan di the American College of Sports Medicine Health and Fitness.

Latihan ini menguraikan 12 latihan menggunakan bobot tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat yang sama dari kegiatan olahraga lari jauh dan sesi latihan angkat beban hanya dalam waktu tujuh menit.

"Ada bukti yang sangat baik bahwa pelatihan interval intensitas tinggi memberi banyak manfaat kebugaran pelatihan ketahanan fisik jangka panjang tapi dalam berlangsung dalam waktu minimal,"
kata Chris Jordan, direktur fisiologi olahraga di Human Performance Institute di Orlando, dan co-penulis artikel terbaru kepada New York Times seperti dilansir Mail Online.

Penelitian sebelumnya mendapati bahwa hanya beberapa menit dari pelatihan dengan intensitas mendekati kapasitas maksimum, Anda dapat menghasilkan perubahan molekul di dalam otot sebanding dengan beberapa jam berjalan atau naik sepeda.

Pelatihan interval, meskipun, membutuhkan interval. Para ilmuwan yang merancang pelatihan baru ini mengatakan bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal kegiatan yang sangat intens harus dipadu dengan upaya pemulihan fisik.

Dalam program yang digariskan oleh Mr Jordan dan rekan-rekannya, pemulihan terangkum melalui istirahat 10 detik antara latihan berikutnya. Waktu sisanya dilanjutkan dengan memanfaatkan gerakan otot-otot tubuh yang digunakan dalam setiap latihan.

Selama melakukan latihan, otot memiliki waktu untuk ´memberi nafas´, sehingga urutan latihan tidak boleh loncat-loncat dan harus berurutan.
Latihan harus dilakukan secara cepat, dengan rentang waktu 30 detik untuk setiap sesi latihan.
Mr Jordan mengatakan bahwa tujuh menit harus berlangsung nonstop, dan setelah berlangsung tujuh menit, Anda sudah bisa istirahat.

Yuk kita nyimak 12 Latihan dengan mengunakan bobok tubuh. 
Jangan Males.. yuk ikutin demi Kesehatan kita.Quote:Quote:1. JUMPING JACKS.

Spoilerfor Jumping Jack. ;): 

Berdiri dengan kaki lurus dan lengan di sisi Anda, melompat ringan ke udara dan mengangkat kedua lengan sampai berada di atas kepala Anda, sementara pada saat yang sama kaki Anda dibuka sekitar 60cm. Langsung kembali ke posisi awal dan ulangi selama 30 detik .

Quote:2. WALL SIT.

Spoilerfor Wall Sit. ;): 

Berdiri dengan punggung rata dinding kokoh, dan geser ke bawah sampai kaki Anda di posisi 45 derajat seperti yang terlihat pada foto di atas . Menyilangkan tangan Anda di dada Anda dan memegang posisi itu selama 30 detik.

Quote:3. PUSH UP.

Spoilerfor Push Up. ;): 

Posisi tengkurap di lantai dan posisi tangan Anda turun sekitar selebar bahu . Push up dengan tangan Anda sampai siku hampir terkunci dan kemudian turunkan diri Anda sampai siku mencapai sudut 45 derajat . Lanjutkan dan diulang2 selama 30 detik .

Quote:4. ABDOMINAL CRUNCH.

Spoilerfor Abdominal Crunch. ;): 

Berbaring telentang di lantai dan sedikit menekuk lutut seperti terlihat pada foto di atas . Angkat bahu Anda dari lantai dan sudut lengan Anda seperti sudut kaki Anda . Menggunakan otot perut, angkat punggung dan bahu sekitar 6 sampai 8 inci depan dan kemudian kembali ke posisi semula di mana bahu Anda berada di lantai. Ulangi ini selama 30 detik.

Quote:5. STEP-UP ON CHAIR.

Spoilerfor Step-up Onto Chair. ;): 

Ambil kursi kokoh di rumah Anda yang memungkinkan Anda untuk tetap kokoh dan aman saat melangkah ke atasnya . Angkat satu kaki dan letakkan di kursi dan kemudian melangkah dengan kaki satunya lagi ,berdiri tegak dengan lengan di sisi Anda . Lakukan ini berulang selama 30 detik.

Quote:6. SQUAT.

Spoilerfor Squat. ;): 

Berdiri di ruang terbuka dengan tangan di sisi Anda , tekuk lutut dan angkat lengan di depan sampai kaki Anda pada sudut 45 derajat. Tahan selama satu detik dan kemudian kembali ke posisi menatap dengan kaki lurus dan lengan di sisi Anda . Ulangi selama 30 detik.

Quote:7. TRICEPS DIP ON CHAIR.

Spoilerfor Triceps Dip On Chair. ;): 

Duduk di kursi yang kokoh dan menempatkan telapak tangan ke bawah dan jari-jari ke depan di tepi kursi sekitar satu inci dari tepi luar paha. Melangkah kaki keluar sekitar 4 langkah menjaga tubuh Anda lurus sampai Anda nyaman dapat menurunkan diri menuju lantai ke posisi duduk tanpa menyentuh kursi Anda. Dorong diri Anda kembali ke posisi semula dan ulangi selama 30 detik.

Quote:8. PLANK.

Spoilerfor Plank. ;): 

Posisi tengkurap di lantai dengan mengangkat siku sampai setinggi bahu seperti gambar di atas. Tahan posisi ini selama seluruh 30 detik.

Quote:9. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE.

Spoilerfor High Knees Running In Place. ;): 

Berdiri di daerah terbuka dan lari di tempat memastikan untuk menaikkan lutut sampai sudut 45 derajat sambil bergantian mengayunkan lengan setinggi kepala. Lanjutkan ini di tempat selama 30 detik.

Quote:10. LUNGE.

Spoilerfor Lunge. ;): 

Berdiri dengan tangan Anda di pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki dan menurunkan badan sampai kedua kaki Anda berada pada sudut 45 derajat . Berdiri kembali dan ulangi dengan kaki berlawanan . Lanjutkan ini selama 30 detik.

Quote:11. PUSH UP and ROTATION.

Spoilerfor Push Up and Rotation. ;): 

Menggunakan teknik push up tradisional sudah dijelaskan , lanjutkan dengan melepaskan satu lengan untuk mengangkat diri dari lantai, hingga posisi menyamping sampai tangan lurus ke arah langit-langit. Posisi lengan alternatif pada setiap pengulangan dan terus selama 30 detik.

Quote:12. SIDE PLANK.

Spoilerfor Side Plank. ;): 

Pose diri Anda dalam posisi plank seperti yang dijelaskan sebelumnya dan kemudian putar tubuh Anda dengan satu lengan menahan di lantai. Tahan posisi itu selama 30 detik, dan kemudian pindah lengan berikutnya selama 30 detik lagi.

sumber: KasKus